2025重生之我做上海商铺中介第411章 跑前跑后拉伸
我迫不及待地打开话匣子：“大师我热爱跑步可总感觉自己在跑步前后的拉伸环节做得不太对想请您指点迷津。
” 大师示意我坐下温和地说：“年轻人你能意识到拉伸的重要性已经迈出了关键的一步。
在跑步这项运动里跑前动态拉伸与跑后静态拉伸就如同车之两轮、鸟之双翼缺一不可。
先和我讲讲你平时是怎么做拉伸的？” 我回忆着说：“我一般跑前随便活动几下跑后也没怎么认真拉伸就是简单弯弯腰踢踢腿。
” 大师点了点头说道：“这是很多跑步爱好者的误区。
跑前动态拉伸它的目的和作用可不容小觑。
首先通过像高抬腿、弓步走、开合跳这样的动态动作可以有效提高肌肉温度与柔韧性。
你知道吗当肌肉温度升高它的弹性和伸展性就会增强这样在跑步过程中就能大大减少肌肉拉伤的风险。
就好比一块僵硬的橡皮筋轻轻一拉就容易断而经过加热变软的橡皮筋就能承受更大的拉力。
” 我若有所思地点点头：“原来是这样那还有其他作用吗？” 大师接着说：“动态拉伸还能激活神经系统。
跑步是一项需要肌肉和神经高度协调配合的运动动态拉伸能唤醒它们之间的协调性帮助你的身体快速进入运动状态。
想象一下你的身体是一台精密的机器跑前动态拉伸就是在启动前对各个零件进行预热和调试让机器能顺畅运转。
” “听起来很有道理那具体该怎么操作呢？”我追问道。
大师站起身来亲自示范：“跑前动态拉伸的时间一般需要5 - 10分钟。
我建议你先慢跑3分钟让身体微微发热心率逐步提升然后再进行拉伸。
这样能让身体有个循序渐进的适应过程。
动作方面像肩关节环绕可以活动肩部关节预防肩部在跑步时受伤；勾腿跳主要锻炼大腿后侧肌肉；高抬腿能有效活动髋屈肌和提高腿部的爆发力；侧弓步则能拉伸大腿内侧肌肉。
每个动作做20 - 30秒循环进行。
” 我跟着大师的示范认真地做着动作感受着身体的变化。
做完一组我气喘吁吁地问：“大师跑后的静态拉伸又有什么不同呢？” 大师坐回椅子上说道：“跑后静态拉伸同样至关重要。
跑步后肌肉因持续收缩容易变得僵硬就像一根被拉紧的弹簧如果不及时放松下次使用时就容易失去弹性。
静态拉伸比如坐姿前屈、臀大肌拉伸能放松肌纤维促进血液循环。
血液就像身体的运输队能把营养物质带到肌肉同时把代谢废物带走。
” “那对于减少乳酸堆积它也有作用吗？”我想起每次跑步后那种酸痛的感觉连忙问道。
大师肯定地说：“当然。
静态拉伸可以加速乳酸代谢减少乳酸堆积从而缓解延迟性肌肉酸痛也就是我们常说的DOMS。
你有没有过跑完步第二天肌肉酸痛得厉害连上下楼梯都困难？这就是乳酸堆积在作怪。
而科学的跑后静态拉伸能有效减轻这种酸痛。
” “太有用了那跑后静态拉伸的操作有什么要点呢？”我急切地想知道。
大师耐心地解释：“每个动作要保持20 - 30秒重复3 - 5次总时长控制在5 - 10分钟。
比如股四头肌拉伸你可以站立抓脚后拉感受大腿前侧肌肉的拉伸；小腿靠墙拉伸能很好地放松小腿肌肉；梨状肌拉伸可以采用坐姿交叉腿的方式缓解臀部肌肉的紧张。
拉伸时要注意不要过度用力以轻微的张力感为宜。
” 我疑惑地问：“为什么不能过度用力呢？我以为拉伸得越厉害效果越好。
” 大师严肃地说：“这是一个常见误区。
拉伸时如果出现疼痛一定要立即停止。
过度拉伸可能会引发肌肉或韧带损伤。
我们的身体就像一个精密的仪器每个零件都有它的承受范围过度拉伸就像是超出了仪器的负荷会对其造成损害。
” “原来是这样那还有其他需要注意的地方吗？”我继续问道。
大师补充道：“特殊人群要格外注意像骨质疏松、近期关节损伤或神经损伤者应避免拉伸以免加重病情。
另外拉伸时的呼吸配合也很关键。
要保持深呼吸用鼻子吸气嘴巴呼气。
呼气时缓慢增加拉伸幅度千万不要屏气屏气会导致肌肉紧张影响拉伸效果还可能对身体造成不良影响。
” 我认真地把这些要点记录下来又问：“大师能不能给我一个科学拉伸方案的示例呢？这样我能更直观地理解。
” 大师拿出一张纸画了一个表格说道：“当然可以。
在跑前热身阶段用5 - 10分钟进行动态拉伸目标肌群主要是髋屈肌、大腿后侧和小腿。
接着是30 - 60分钟的跑步训练这个阶段要保持节奏根据自己的计划调整强度。
跑完后用10分钟进行静态拉伸重点拉伸股四头肌、腘绳肌、臀部和背部。
这样一个完整的流程能让你的跑步训练更科学、更安全。
” 我看着表格心中豁然开朗：“大师您的讲解让我对跑步拉伸有了全新的认识。
可我还是担心自己在实际操作中会出错您有什么建议吗？” 大师鼓励我说：“刚开始实践时出现一些小问题很正常。
你可以先从简单的动作开始慢慢熟悉每个动作的要领和感觉。
也可以找一些专业的运动视频进行参考对比自己的动作是否标准。
另外定期回顾这些拉伸知识不断强化自己的记忆和理解。
随着时间的推移你就能熟练掌握科学拉伸的方法了。
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